Согнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите правую ногу, насколько сможете. Продержитесь с выпрямленной ногой, досчитав до 50-ти.
То же самое повторите с левой ноги. Ничего не делайте через силу. Не заставляйте поднятую ногу выпрямиться.
Когда растянете сухожилия, сделаете это без труда.

Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево - назад и согнута в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, а левую руку положите на бедро и толкайте его вперед.
Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживайте, направленными, вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед - назад 100 раз.
Предлагаю разделить упражнение на «двадцатки» - 20 раз с правой, потом с левой ногой.

Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в этом положении.
Если даже не сможете двигать ногами - попробуй. В конце концов это вам удастся.

Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

Вы по-прежнему стоите на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук.
Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом.
Подержите минуту и опустите. Повторите 100 раз - по 50 с каждой стороны.

Избавляем бедра от лишнего веса.
Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

Сядьте на пол. Напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею.
Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами. (На снимке этого нет, но упражнение простое).
Раздвиньте ноги как можно шире. Соберите всю свою энергию на «вжимание» в пол всех «нижних групп», включая и бедра.
Выдержите максимально. Теперь наклонитесь вперед.
То, что показано на снимке, удается выполнить не сразу, но вы попробуйте.
Каждый сантиметр вперед - это уже успех. Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделайте это 100 раз.

Сядьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении.
Поверните туловище вправо и положите обе руки пониже колена, чем дальше, тем лучше.
При повороте сделайте наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержись на 30 секунд, после этого попробуйте сильней передвинуться вперед, хотя бы на четверть миллиметра.
Вернитесь в предыдущую позицию и повторите это 50 раз.
Вернитесь в вертикальное положение. Немного отдохните и выполните то же самое в левую сторону.

Сядьте на полу, ноги сомкнуты и вытянуты перед собой.
Все туловище наклоните до упора вперед и продолжайте выполнять наклон, положив руки на ноги, как можно дальше.
Продержитесь в максимальной для себя позиции 30 секунд и, хотя вам кажется, что дальше вытянуть уже не удастся, попробуйте наклониться еще чуть-чуть.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 50 раз, если сможете дотронуться головой до колен, значит, вы достигли многого!

Лягте на полу. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх.
Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Подержите ее так 30 секунд, потом мягко подтяните ногу к грудной клетке.
Почувствуете сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигайте так ногой 50 раз назад - вперед.
Повторите то же самое с другой ногой.

Лягте на полу. Руки согните в локтях на уровне плеч.
Согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено, как можно ближе к левому локтю.
Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз.
После этого смените ногу, и снова сделайте упражнение 50 раз, в направлении правого локтя.
Это упражнение от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.

Станьте лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки.
Наклонитесь в направлении стула, стопы вместе, руки прямые в локтях.
Не отрывая правой ноги от пола, поднимите левое колено.
Пятку правой ноги со всей силой вдавите в пол.
Напрягите ягодицы и мягко вытолкните таз и бедра вперед.
Вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание» 50 раз.
Сделайте то же самое, стоя на левой ноге и поднимая правую.

В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом.
Станьте на колени перед зеркалом и попробуйте. Это и есть танец живота! Смелее вращайте бедрами. Очень быстро заметите, насколько привлекательны бедра в этих как бы плывущих движениях.
Опустившись на колени, вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что по крайней мере на 5 см стали выше.
Приподнимите туловище на 10-20 см над пятками и снова потянитесь максимально вверх.
В этой позиции передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко. Медленным движением опишите тазом круг. Потянитесь как можно дальше влево.
И так то вправо, то влево по 5 раз.
Касаться пяток ягодицами нельзя.

Встаньте на колени, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой.
Потянитесь со всей силы вверх. Медленно опускайтесь в направлении пяток. Когда почувствуете, что через миг коснетесь их, сильно напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на минуту, сосчитайте до 10 и выполняйте упражнение еще раз.
Повторите 10 раз.

Это упражнение продолжение предыдущего. Когда, опускаясь вниз, вы почувствуете, что можете дотронуться до пяток, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх.
Вспомните, как держатся манекенщицы на подиуме: они всегда «выталкивают» таз, чтобы спрятать ягодицы. Продержись в этой позиции 2 секунды.
Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переводите все тело на исходную позицию (на коленях).
Повторите 10 раз.