Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, составленный специалистом отдела реабилитации ЦИТО М.Цыкуновым
2. ИП — то же. Прижать поясницу (аналогично упр. 1), приподнять обе ноги над полом и скрестить их в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»).
3. ИП — то же. Прижать поясницу, приподнять ноги над полом и сделать несколько движений, имитирующих езду на велосипеде.
4. ИП — лежа на спине, ноги сильно согнуты, стопы стоят на полу и чем-либо фиксированы (например, мешком с песком весом 5 кг). Сделайте попытку присесть, потянувшись обеими руками к коленям, но не доставая их.
5. ИП — то же, руки на поясе. Приподнять туловище (присесть), задержав его в положении 30° от горизонтали на 5 секунд.
6. ИП — то же, руки на затылке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему.
7. ИП — лежа на животе, под таз положить валик. Приподнять поочередно правую и левую ноги, удерживая их на весу 5 секунд.
8. ИП — то же. На стопы положить мешки с песком. Имитировать руками плавание стилем «брасс».
9. ИП — то же, руки на поясе. Втянуть в себя живот, соединить лопатки и слегка приподнять туловище над полом, удерживая его 5 сек. (не прогибаться в пояснице).
10. ИП — то же, руки «в замке». Потянуться руками вперед и заложить их за голову, втянуть живот, приподнять туловище.
11. ИП — сесть на пятки, руки на поясе. Втянуть в себя живот, соединить лопатки. Наклонить туловище вперед (движение выполнять за счет тазобедренных суставов, а не поясничного отдела позвоночника), удерживая его в горизонтальном положении 5 секунд.
12. ИП — то же, руки на затылке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Каждое упражнение первую неделю нужно разучивать, повторять 3 — 4 раза, затем число повторений постепенно довести до 12 — 15раз.
Темп движений — медленный. Амплитуда движений конечностями—малая.
При напряжении рук, ног или туловища постарайтесь не задерживать дыхания, для этого можно вслух считать.
После каждых 2-3 упр. делается пауза в одну минуту или дыхательное упражнение.