Боль в шее, часто
отдающая в плечо, затылок или между лопатками - наиболее часто
встречающееся последствие длительной неправильной нагрузки на шейные
позвонки, которая, в свою очередь, является результатом неправильной
осанки, неудобной рабочей позы и постоянного мышечного напряжения.
Ослаблению и предупреждению развития хронической боли лучше всего
поможете Вы сами. В помощь Вам мы предлагаем несколько основных
упражнений.
Общие правила:
Упражнения делайте регулярно, 2 раза в день, каждый день утром и вечером
Выполняйте упражнения в положении сидя
Движения должны быть плавными, не резкими
Начинайте с выполнения каждого движения от 3 до 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку
Упражнения выполняйте медленно, в приятном для Вас темпе
Во всех упражнениях фиксируйте конечную позу на пару секунд
Выполнение упражнений может сопровождаться легкой болезненностью. После окончания упражнений боль быстро проходит.
Выполнение упражнений не должны вызывать острой боли, отдающей в руку, ощущения "мурашек" в руках или сильного головокружения.
Во время упражнений не задерживайте дыхания, дышите свободно
ВНИМАНИЕ:
Если боли в шее значительно усилились, появилась острая боль, отдающая в
руку, или Вы заметили ослабление мышц рук, немедленно посоветуйтесь с
Вашим врачом.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ И УВЕЛИЧЕНИЕ ГИБКОСТИ.
Голову
и шею держите свободно, смотрите прямо перед собой. Затем сместите
голову назад, не наклбняя её. Слегка надавливая руками на подбородок,
переместите голову еще дальше назад
Запрокиньте голову и шею как можно больше назад, чтобы увидеть потолок над собой
Нагните
голову и шею вперед, пытаясь коснуться подбородком грудной клетки. Руки
сцепите на затылке и нажмите таким образом, чтобы ощутилось легкое
натяжение мышц задней поверхности шеи.
Голову
и шею наклоните к правому плечу, как будто хотите ухом коснуться плеча,
плечи остаются неподвижными. Правой рукой обхватите голову с левой
стороны и нажмите таким образом, чтобы ощутилось легкое натяжение мышц
левой половины шеи. То же упражнение повторите с наклоном влево.
Голову
и шею поверните влево, как будто Вы хотите посмотреть через левое
плечо. Ладонью левой руки надавите на правую половину лица и увеличьте
поворот, чтобы ощутилось легкое натяжение шейных мышц. То же повторите с
поворотом головы направо.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ.
Голову
и шею попытайтесь наклонить вперед, оказывая сопротивление руками,
касающимися лба, чтобы ощутилось напряжение мышц передней поверности шеи
Голову
и шею попытайтесь нагнуть назад, сдерживая движение руками, скрещенными
на затылке, чтобы ощутилось напряжение мышц задней поверхности шеи.
Голову
и шею попытайтесь накорнить к правому плечу, сдерживая движения правой
рукой, касающейся правой половины лица, чтобы ощутилось напряжение мышц
шеи с правой стороны. То же повторите в другую сторону.
Голову
и шею постарайтесь повернуть к правому плечу, сдерживая движение правой
рукой, зафиксированной на правой половине лба, чтобы ощутилось
напряжение шейных мышц. То же повторите в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.
На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе отпустите.
Руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперед.
Руки
опустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая
лопатки, чтобы ощутилось легкое натяжение мышц в передней части грудной
клетки. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение.
Вытяните
руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем
сведите локти впереди, чтобы ощутилось натяжение мышц между лопатками и
активная работа мышц в передней части грудной клетки. Верните руки в
исходной положение и расслабьте.
Быстрая
ходьба, свободный бег, плавание(прежде всего на спине) увеличивают
общую сопротивляемость организма, улучшают физическое состояние, снимают
последствия стресса и тем самым уменьшают боли в шее.
