Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, составленный специалистом отдела реабилитации ЦИТО М.Цыкуновым
1.
Исходное положение (ИП) — лежа на спине, прижать поясницу к полу,
слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать), приподнять обе
ноги (до угла около 30град), удержать их на весу 5-7 сек., вернуться в ИП. Дыхание произвольное, без натуги.
2.
ИП — то же. Прижать поясницу (аналогично упр. 1), приподнять обе ноги
над полом и скрестить их в горизонтальной плоскости («горизонтальные
ножницы»).
3. ИП — то же. Прижать поясницу, приподнять ноги над полом и сделать несколько движений, имитирующих езду на велосипеде.
4.
ИП — лежа на спине, ноги сильно согнуты, стопы стоят на полу и чем-либо
фиксированы (например, мешком с песком весом 5 кг). Сделайте попытку
присесть, потянувшись обеими руками к коленям, но не доставая их.
5. ИП — то же, руки на поясе. Приподнять туловище (присесть), задержав его в положении 30° от горизонтали на 5 секунд.
6. ИП — то же, руки на затылке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему.
7. ИП — лежа на животе, под таз положить валик. Приподнять поочередно правую и левую ноги, удерживая их на весу 5 секунд.
8. ИП — то же. На стопы положить мешки с песком. Имитировать руками плавание стилем «брасс».
9.
ИП — то же, руки на поясе. Втянуть в себя живот, соединить лопатки и
слегка приподнять туловище над полом, удерживая его 5 сек. (не
прогибаться в пояснице).
10. ИП — то же, руки «в замке». Потянуться руками вперед и заложить их за голову, втянуть живот, приподнять туловище.
11.
ИП — сесть на пятки, руки на поясе. Втянуть в себя живот, соединить
лопатки. Наклонить туловище вперед (движение выполнять за счет
тазобедренных суставов, а не поясничного отдела позвоночника), удерживая
его в горизонтальном положении 5 секунд.
12.
ИП — то же, руки на затылке. Упражнение выполняется аналогично
предыдущему. Каждое упражнение первую неделю нужно разучивать, повторять
3 — 4 раза, затем число повторений постепенно довести до 12 — 15раз.
